Manuel d'exercices pour améliorer son apnée

LES EFFETS DE L’ENTRAÎNEMENT EN APNÉE SUR LA CONDITION PHYSIQUE
• L’hypoxie
• L’hypercapnie
• La tolérance aux lactates

MATÉRIEL D’APNÉE
• En statique
• En dynamique avec et sans palmes
• En speed endurance ou sprint
• En découverte de la profondeur
• Comment fabriquer son plomb de cou en trois étapes ?
• Les plombs de Jean Chabaud

SÉCURITÉ EN APNÉE
• Les risques
• La surveillance
• La conduite à tenir

APNÉE STATIQUE
• Maîtrise de la respiration
• Améliorer son aisance dans l’eau : les premiers pas
• Le relâchement : prendre conscience de son corps
• Varier les volumes
• Préparer son départ
• Préparer sa sortie en toute sécurité
• Augmenter son temps d’apnée
• Jouer

L’APNÉE DYNAMIQUE AVEC PALMES (DYN)
• Le départ (la coulée)
• Ajuster son lestage
• Technique de nage (bi/mono)
- Bi-palmes
- Monopalme
- S’entraîner en apnée dynamique avec palmes
- Jouer
- Hockey sous-marin

DYNAMIQUE SANS PALME (DNF)
• La technique de nage (jambes, bras, coordination)
- Jambes
- Bras en immersion
- Coordination bras – jambes
• S’entraîner en DNF
• Jouer en DNF
• Hockey sous-marin

FAIRE DE L’APNÉE EN NATATION OU DE LA NATATION EN APNÉE
• Crawl - avec plaquettes - pull buoy - brasse

RÉTROPÉDALAGE
• Nombreuses variantes autour du rétropédalage

UN PEU DE WATER-POLO
• Découvrir pour enrichir les échauffements

QUELQUES EXERCICES DE NATATION SYNCHRONISÉE

QUELQUES EXERCICES À SEC
• Étirement du diaphragme
- Assis au bord d’une chaise, sur un ballon ou allongé au sol jambes fléchies
• Étirement de la cage thoracique
• Entraînement hors de l’eau
- Exercices respiratoires
- S’entraîner à sec
• Échauffement à sec
• Échauffement classique

DÉCOUVERTE DE LA PROFONDEUR EN PISCINE
(S’INITIER EN PISCINE POUR SE FAIRE PLAISIR EN MER)
• Apprendre le canard (technique d’immersion tête en avant) pour bien commencer son apnée
• Découverte de la profondeur en piscine

DÉCOUVERTE DE LA PROFONDEUR EN MER
• La sécurité à 2, à 3
• Le sauvetage
• Le matériel de descente
• Le matériel individuel
• La ventilation de surface
• Le canard
• Le palmage vertical
• La compensation
• Le demi-tour
• La remontée
• La sortie
• La progression du débutant
• La carpe

GLOSSAIRE